Sowohl Training als auch Ernährung sind entscheidend, wenn du beim Muskelaufbau Erfolg haben möchtest. Es ist wichtig, deinen Körper durch sportliche Aktivität zu fordern, aber ohne die richtige Ernährung wird der Aufbau von Muskelmasse irgendwann ins Stocken geraten:
Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energiequellen, ohne die deine Muskulatur nicht richtig funktionieren kann. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst.
Wie wichtig die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ist und welche Lebensmittel zum Aufbau und Erhalt deiner Muskeln wichtig sind, haben wir für dich in diesem Ratgeber zusammengefasst.
Bei der Frage, welche Ernährung am besten zum Muskelaufbau ist, wird häufig eine proteinreiche Diät empfohlen. Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau – insbesondere die essenziellen Aminosäuren. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Im Wesentlichen regen die Aminosäuren die Proteinsynthese und damit den Aufbau neuer Muskelzellen an.
Prinzipiell ist es schon möglich, den täglichen Proteinbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Wer aber viel Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, kann seine Ernährung ergänzen und auf Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shakes setzen. Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, die Menge an hochwertigem Eiweiß, die man täglich zu sich nimmt, zu erhöhen.
Enthalten sind Proteine vor allem in tierischen Lebensmitteln. Sie sind aber auch in kleinerer Menge in pflanzlichen Produkten enthalten.
Eine kleine Auswahl proteinreicher Lebensmittel für deinen Ernährungsplan:
- Eier
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Mageres Fleisch
- Lachs und Thunfisch
- Sojabohnen und Tofu
- Puten- und Hühnerbrust
- Joghurt, Hüttenkäse, fettarme oder fettfreie Milch
Für einen schnellen Muskelaufbau sollte deine Ernährung auch gesunde Kohlenhydrateenthalten. Kohlenhydrate sind wichtig für die Energieversorgung während harter Trainingseinheiten. Sie werden in den Muskeln als Glykogengespeichert und tragen dazu bei, diese während des Trainings mit Energie zu versorgen. Ohne ausreichend Kohlenhydrate wirst du es schwer haben, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wenn du vor und nach einer schweißtreibenden EinheitKohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du deine Energiespeicher schnell wieder auffüllen und dein Muskelaufbaupotenzial noch weiter steigern.
Vollwertige Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind beispielsweise:
- Buchweizen
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Vollkornbrot, Hafer und Roggen
- Vollkornnudeln oder -reis
Übrigens sind auch Gemüse und Obst nährstoffreiche Quellen für Kohlenhydrate.
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau verzichtet auch nicht auf Fette. Fettsäuren in der Nahrung spielen zwar keine große Rolle für den Muskelaufbau, sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung der hormonellen Funktion und eines gesunden Immunsystems. Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum einer Person behindern, die intensiv trainiert.
Gesunde Fette sind auch nicht nur im beliebten Olivenöl enthalten. Es gibt eine Reihe anderer fetthaltiger Lebensmittel, die sich sowohl zum Kochen als auch zum direkten Konsum eignen, darunter:
- Avocados
- Zartbitterschokolade
- Griechischer Joghurt
- Nüsse und Chiasamen
- Oliven
- Eier
- Fisch
- Leinsamen
Viele dieser Lebensmittel enthalten gleichzeitig eine Menge hochwertiges Protein, z. B. Eier oder Nüsse.
Beim Muskelaufbau spielt der Kalorienüberschuss eine wichtige Rolle. Du musst eine positive Energiebilanz haben (also mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst), um gute Muskelmasse aufzubauen. Wenn du mit deinem Ernährungsplan mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst (negative Energiebilanz), schaltet dein Körper in den Erhaltungsmodus und verhindert neues Muskelwachstum.
Um den Überblick zu behalten, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nimmst, kannst du die Nährwerte deiner Mahlzeiten tracken, z. B. mithilfe einer App.
Für den Muskelaufbau braucht dein Körper regelmäßig Nahrung. Wenn du alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, ist die Versorgung mit Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum den ganzen Tag über gewährleistet. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit ungefähr die gleiche Größe hat. Wenn du dich mit einem Mittagessen mit 1.200 Kalorien vollstopfst, ist es unwahrscheinlich, dass du zwei bis drei Stunden später noch etwas isst. Dann besteht die Gefahr, dass du an den falschen Stellen an Körpergewicht zunimmst. Denn Kalorien, die der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht verarbeiten kann, werden oft als Körperfett gespeichert.
Eiweißshakes sind für viele Menschen ein Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings können die Protein Shakes auch als Mahlzeitenersatzverwendet werden. Auch wenn deine Ernährung ausgewogen sein sollte, ist ein Eiweißshake zu bestimmten Zeiten eine gute Alternative. Ein Beispiel ist der Zeitraum 30 Minuten vor dem Training. Um die Muskeln auf die folgende Trainingseinheit vorzubereiten und den Regenerationsprozess der Muskulatur voranzutreiben, kannst du beispielsweise einen Whey Protein Shake trinken.
Und auch wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß allein über die Nahrung aufzunehmen, kannst du in Erwägung ziehen, deine tägliche Diät mit Protein Shakes zu ergänzen.